추천 운동법 유산소 운동을 먼저 하라! 보통 근력 운동은 유산소 운동 1시간 정도 해도 허리 통증이 없을 때 시작하는 것이 좋습니다.(운동 시작하면 2~3개월 정도 후) ● 추천 유산소 운동 1. 걷기(바르게 걸어야만 효과가 있다) - "바른자세" 참조 2. 수영 3. 자전거 4. 등산 모든 운동은 15분 간격으로 본인 몸 상태를 체크하여야 합니다. 운동을 계속할지 여부를 15분마다 check 해서 운동량을 조절합니다. 본인 몸 상태는 본인이 제일 잘 알 수 있습니다. 철저한 관리를 통해 anti-aging 할 수 있습니다. (운동할 때 신체반응을 잘 관찰하세요. 운동하다가 허리가 아파오면 stop하고 쉬세요. 또한 운동하고 난 다음날 허리가 아파오면 운동량을 줄이거나 하루 운동을 쉬어야 합니다.) ● 추천 근력 운동 프랭크 자세 (20대~40대) 엎드린 자세에서 어깨와 팔꿈치를 90도로 구부린 자세를 만들어주세요. 몸통이 일직선이 되도록 복부를 들고 10초간 유지하세요. 3회를 반복하며 1분정도까지 유지하는 것이 좋습니다. 푸쉬업, 의자 푸쉬업 (20대) 팔굽혀 펴기 동작에서 허리가 굽어지지 않도록 주의해야 합니다. 시작부터 끝까지 정상적인 목, 등, 허리의 커브를 그대로 유지하세요. 자세가 무너질 것 같으면 stop, 자세가 무너진 후 하는 푸쉬업은 다칠 수 있으며 의미가 없습니다. 10번 * 3회를 기본으로 횟수를 증가합니다. 스쿼트 (20대) 다리를 어깨 넓이로 벌린 상태에서 발을 11자 모양으로 만들어 주세요. 정상적인 허리 커브를 유지하면서 무릎 각도 60도까지 앉아 주세요. 이 때, 무게 중심은 뒷발꿈치에 있게 됩니다. 양 팔은 11자로 앞으로 뻗어 주시면서 균형을 잡으시면 됩니다. 아령 없이 맨손으로 하시는 것이 좋습니다. ※ 횟수 : 5세트(5회→1세트 or 5~10초 유지→1세트) ※ 휴식시간 : 각 세트당 30초에서 1분정도 쉬어 주세요. 런지, 의자 런지 (20대) 앞 다리 엉덩이와 무릎을 90도, 뒤 다리 무릎을 90도 굽힌 자세를 만들어주세요. 정상적인 허리 커브를 유지하면서 뒤 다리 무릎을 지면에서 들어주세요. 앞으로 가면서 다리를 바꿔 주셔도 되고 제자리에서 다리를 바꾸셔도 됩니다. ※ 횟수 : 5세트 (5회→1세트 or 5~10초 유지→1세트) ※ 휴식시간 : 각 세트당 30초~1분 정도. 코브라 자세 (전 연령) 엎드린 자세에서 두 손을 나란히 어깨 너비로 짚고 팔꿈치를 펴면서 머리를 들고 상체를 바로 세웁니다. 허리에 통증이 느껴지지 않는 범위에서 최대한 바로 세울려고 노력합니다. 5~10초정도 유지하고 다시 엎드립니다. ※ 횟수 : 5세트 (5~10초 유지→1세트) ※ 전방전위, 분리증있는분들은 운동시 주의해주세요. 프랭크 변형 (20~40대) 통증이 느껴지거나 너무 힘들면 시간은 조절하세요. 처음에는 10초 버티는 것을 목표로 할 것. ※ 횟수 : 5세트 (버티는 시간은 무리하지 않는 범위) ※ 휴식시간 : 각 세트당 30초~1분 정도 쉬어 주세요. 고양이 자세 (50~60대) 팔과 다리를 어깨 넓이로 벌린 네발 기기 자세를 만들어주세요. 엉덩이 90도로 유지 팔과 몸통도 90도로 유지하세요. 통증이 느껴지면 stop 해야 합니다. ※ 횟수 : 5세트 (5~10초 유지→1세트) ※ 휴식시간 : 각 세트당 30초~1분 정도 쉬어 주세요. ※ 전방전위, 분리증있는분들은 운동시 주의해주세요. 고양이 자세2 (40대) 엎드린 자세에서 엉덩이를 90도로 듭니다. 양팔은 자연스럽게 11자가 되게 편 채로 바닥에 붙입니다. 가슴도 바닥에 붙이면 허리 쪽으로 뻐근한 느낌이 들도록 유지합니다. 통증이 느껴지면 stop 해야 합니다. ※ 횟수 : 5세트 (5~10초 유지→1세트) ※ 휴식시간 : 각 세트당 30초~1분 정도 쉬어 주세요. ※ 전방전위, 분리증있는분들은 운동시 주의해주세요.