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 추천 운동법
유산소 운동을 먼저 하라!
보통 근력 운동은 유산소 운동 1시간 정도 해도 허리 통증이 없을 때 시작하는 것이 좋습니다.(운동 시작하면 2~3개월 정도 후)
 추천 유산소 운동
1. 걷기(바르게 걸어야만 효과가 있다) - "바른자세" 참조
2. 수영
3. 자전거
4. 등산
모든 운동은 15분 간격으로 본인 몸 상태를 체크하여야 합니다. 운동을 계속할지 여부를 15분마다 check 해서 운동량을 조절합니다. 본인 몸 상태는 본인이 제일 잘 알 수 있습니다. 철저한 관리를 통해 anti-aging 할 수 있습니다.
(운동할 때 신체반응을 잘 관찰하세요. 운동하다가 허리가 아파오면 stop하고 쉬세요. 또한 운동하고 난 다음날 허리가 아파오면 운동량을 줄이거나 하루 운동을 쉬어야 합니다.)
추천 근력 운동
 프랭크 자세 (20대~40대)
엎드린 자세에서 어깨와 팔꿈치를 90도로 구부린 자세를 만들어주세요.
몸통이 일직선이 되도록 복부를 들고 10초간 유지하세요.
3회를 반복하며 1분정도까지 유지하는 것이 좋습니다.
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푸쉬업, 의자 푸쉬업 (20대)
팔굽혀 펴기 동작에서 허리가 굽어지지 않도록 주의해야 합니다.
시작부터 끝까지 정상적인 목, 등, 허리의 커브를 그대로 유지하세요.
자세가 무너질 것 같으면 stop, 자세가 무너진 후 하는 푸쉬업은 다칠 수 있으며 의미가 없습니다.
10번 * 3회를 기본으로 횟수를 증가합니다.
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스쿼트 (20대)
다리를 어깨 넓이로 벌린 상태에서 발을 11자 모양으로 만들어 주세요.
정상적인 허리 커브를 유지하면서 무릎 각도 60도까지 앉아 주세요. 이 때, 무게 중심은 뒷발꿈치에 있게 됩니다.
양 팔은 11자로 앞으로 뻗어 주시면서 균형을 잡으시면 됩니다. 아령 없이 맨손으로 하시는 것이 좋습니다.
※ 횟수 : 5세트(5회→1세트 or 5~10초 유지→1세트)
※ 휴식시간 : 각 세트당 30초에서 1분정도 쉬어 주세요.
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런지, 의자 런지 (20대)
앞 다리 엉덩이와 무릎을 90도, 뒤 다리 무릎을 90도 굽힌 자세를 만들어주세요.
정상적인 허리 커브를 유지하면서 뒤 다리 무릎을 지면에서 들어주세요.
앞으로 가면서 다리를 바꿔 주셔도 되고 제자리에서 다리를 바꾸셔도 됩니다.
※ 횟수 : 5세트 (5회→1세트 or 5~10초 유지→1세트)
※ 휴식시간 : 각 세트당 30초~1분 정도.
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코브라 자세 (전 연령)
엎드린 자세에서 두 손을 나란히 어깨 너비로 짚고 팔꿈치를 펴면서 머리를 들고 상체를 바로 세웁니다.
허리에 통증이 느껴지지 않는 범위에서 최대한 바로 세울려고 노력합니다. 5~10초정도 유지하고 다시 엎드립니다.
※ 횟수 : 5세트 (5~10초 유지→1세트)
※ 전방전위, 분리증있는분들은 운동시 주의해주세요.
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프랭크 변형 (20~40대)
통증이 느껴지거나 너무 힘들면 시간은 조절하세요.
처음에는 10초 버티는 것을 목표로 할 것.
※ 횟수 : 5세트 (버티는 시간은 무리하지 않는 범위)
※ 휴식시간 : 각 세트당 30초~1분 정도 쉬어 주세요.
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고양이 자세 (50~60대)
팔과 다리를 어깨 넓이로 벌린 네발 기기 자세를 만들어주세요.
엉덩이 90도로 유지 팔과 몸통도 90도로 유지하세요.
통증이 느껴지면 stop 해야 합니다.
※ 횟수 : 5세트 (5~10초 유지→1세트)
※ 휴식시간 : 각 세트당 30초~1분 정도 쉬어 주세요.
※ 전방전위, 분리증있는분들은 운동시 주의해주세요.
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고양이 자세2 (40대)
엎드린 자세에서 엉덩이를 90도로 듭니다. 양팔은 자연스럽게 11자가 되게 편 채로 바닥에 붙입니다. 가슴도 바닥에 붙이면 허리 쪽으로 뻐근한 느낌이 들도록 유지합니다.
통증이 느껴지면 stop 해야 합니다.
※ 횟수 : 5세트 (5~10초 유지→1세트)
※ 휴식시간 : 각 세트당 30초~1분 정도 쉬어 주세요.
※ 전방전위, 분리증있는분들은 운동시 주의해주세요.
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